أخبار مزاجيك
  
ماذا تأكل قبل وأثناء وبعد التمرين

ماذا تأكل قبل وأثناء وبعد التمرين

لا شك أن التمارين الرياضية اليومية هى من أهم ما يميز الإنسان يوميا لانجاز أعماله اليومية والحفاظ على صحته ولياقته الصحية...

ولهذا يجب عليك عندج ممارسة التمارين الرياضية أيا كانت أنواعها معرفة الأكلات والمشروبات التى تؤكل مع التمارين لصحة جيدة دائماً.

ماذا تأكل قبل التمرين
قالت نانسي كوهين ، أستاذة في قسم التغذية بجامعة ماساتشوستس في أمهرست ، قبل أن تمارس الرياضة ، تأكل الكربوهيدرات ، لكن ليس أكثر من اللازم.
أوصت بتناول 1 إلى 4 غرامات من الكربوهيدرات لكل 2.2 رطل من وزن الجسم إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة لمدة تزيد عن ساعة. لوضع ذلك في المنظور ، يحتوي الموز المتوسط ​​على حوالي 27 غراما من الكربوهيدرات الكلية.
توصي إرشادات النظام الغذائي للأمريكيين بأنه إذا كنت تحصل على 2000 سعرة حرارية يوميًا ، فتهدف إلى استهلاك ما بين 225 و 325 جرامًا من الكربوهيدرات ، وفقًا لمايو كلينك كلينيك.
متى يجب أن تأكل؟ حوالي ساعة إلى أربع ساعات قبل التمرين ، قال كوهين.
تشير ورقة مراجعة قام بها باحثون من جامعة سيدني في أستراليا إلى أن تناول الكربوهيدرات يمكن أن يحسن أداء تمارين التحمل. نُشرت الورقة في مجلة التغذية في عام 2011.
قام الباحثون بتقييم 50 دراسة سابقة فردية أو مزدوجة التعمية ، على تمارين تناول الكربوهيدرات والتحمل. وخلص الباحثون إلى أن البيانات الموجودة في الدراسات توفر أدلة على أن استهلاك الكربوهيدرات يمكن أن يعزز أداء تمارين التحمل لدى البالغين.
"من خلال تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون وانخفاض البروتين ، يمكنك التأكد من أن لديك ما يكفي من الجليكوجين في العضلات كوقود لنشاطك البدني. قد يشمل ذلك قطع الجرانولا قليلة الدسم وقضبان التين وزبدة الفول السوداني وشطيرة الهلام والموز واللبن والمعكرونة أو غيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ".
وقالت "السوائل الكافية مهمة أيضا". "بشكل عام ، يمكنك استهلاك 5 إلى 10 ملليلتر من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم خلال ساعتين إلى أربع ساعات قبل التمرين".
إذا كنت تفضل كسر العرق في الصباح ، فإن الخبراء منقسمون بشأن ما إذا كان يجب عليك تناول الطعام في وقت مبكر.
قال ستيوارت فيليبس ، الأستاذ بجامعة مكماستر في كندا ومدير مركز مكماستر للتغذية والتمرين والبحوث الصحية ، إنه يجب أن يكون قرارك الخاص بشأن تناول وجبة الإفطار قبل التمرين أو بعده.
"أمارس التمارين الرياضية قبل الإفطار كل يوم لأن هذا عندما أرغب في ممارسة التمارين الرياضية. لا آخذ أي شيء بخلاف فنجان القهوة في معظم الأوقات أو ربما شريحة من الخبز المحمص. الإفطار الكبير يأتي بعد ذلك ، لكن هذا لا يعني يقول فيليبس: "هذا جيد أو سيء. هذا ما أفعله"

ومع ذلك ، قال كوهين أنه من المهم عدم التعود على ممارسة الرياضة على معدة فارغة.
"إذا لم تأكل منذ فترة طويلة ، فإن جسمك في حالة الصيام. عادة ، سوف يستخدم جسمك الجلوكوز للوقود ويبدأ في تحطيم الجليكوجين العضلي لتقديم الجلوكوز الذي يحتاجه جسمك للتمرين. في حالة الصيام وقال كوهين "سيتم استنفاد الجليكوجين العضلي في وقت قريب. سيتحول جسمك بعد ذلك إلى تحطيم الدهون للحصول على الطاقة التي يحتاجها".
وقالت: "هذا يمكن أن يؤدي إلى الكيتوزية ، أو تراكم حمض الكيتو في الدم ، مما قد يضر الكلى على المدى الطويل ويسبب الإرهاق والدوار". "أثناء التمرين على معدة فارغة قد يحرق الدهون ، لا يبدو أنه مفيد على المدى الطويل. وإذا كان التعب يعني أنك لست قادرًا على ممارسة الرياضة بأداء كامل ، فلن تكون قادرًا على تحمل فعالية تجريب. "
حاول أن تتناول البيض والحبوب والحليب والخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني أو الفواكه واللبن الزبادي لتمرين الصباح.
ماذا نأكل أثناء التمرين
قال كوهين إن أحد أهم الأشياء التي يجب القيام بها أثناء التمرين هو الهيدرات - وإذا كان تمرينك 45 دقيقة أو أقل ، فقد تكون السوائل هي كل ما تحتاجه لاستمرارك.

وقال كوهين: "في تمارين التحمل التي تمتد من ساعة إلى ساعتين ، استهدف 30 إلى 60 غراما من الكربوهيدرات في الساعة. وسيوفر ذلك الكربوهيدرات لتغذية التمرين لتكملة الجليكوجين العضلي". على سبيل المثال ، يحتوي التفاحة المتوسطة على حوالي 25 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية.
وأضافت "اعتمادًا على الرياضة وراحة الفرد ، يمكن أن تكون مجموعة من الأطعمة أو المشروبات مفيدة هنا". "العصائر والمشروبات الرياضية وحانات الجرانولا والفواكه وغيرها من الأطعمة والمشروبات عالية الكربوهيدرات يمكن أن تكون مفيدة."
وافق فيليبس على ذلك قائلا إن السوائل سهلة الهضم.
"الغذاء الصلب يجلس في معدتك ، وبالنسبة لكثير من الناس ، وهذا يسبب عدم الراحة. لذلك ، معظمهم سائل ،" أوصى.
ماذا نأكل بعد التمرين
بعد التمرين ، اشربي البروتين ، كما قال كوهين ، مثل منتجات الألبان والبيض واللحوم والدواجن.

"بعد التدريبات الطويلة أو عالية الكثافة ، فإن استهلاك 1 إلى 1.2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الساعة لمدة أربع إلى ست ساعات ، إلى جانب 15 إلى 25 جرامًا من البروتين خلال الساعة الأولى بعد التمرين ، سوف يُجدد مخزون الجليكوجين العضلي وكذلك دعم تخليق البروتين العضلي ".
لمنظور ، حزم بيضة مسلوقة حوالي 6 غرامات من البروتين.
وأضاف كوهين "بعد التمرينات الخفيفة ، تناول وجبة متوازنة - بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات عالية الجودة - في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الانتهاء ، وشرب ما يكفي من السوائل لتحل محل الخسائر".
ماذا يحدث إذا كنت تعاني من آلام في العضلات بعد التمرين؟ تشير بعض الدراسات إلى أن بعض عصائر الفاكهة ، مثل عصير البطيخ وعصير الكرز ، يمكن أن تقلل من وجع العضلات بعد التمرين.
لدراسة صغيرة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في عام 2010 ، ركض 54 متسابقًا صحيًا بمعدل 26.3 كيلومترًا ، أو 16.3 ميلًا ، على مدار 24 ساعة.
صدرت تعليمات إلى بعض المتسابقين بشرب زجاجات من عصير الكرز الحامض مرتين يوميًا لمدة سبعة أيام قبله وفي يوم الجري. أعطيت آخرين شراب وهمي. بعد ذلك ، طُلب من المتسابقين تقييم مستوى الألم الذي شعروا به قبل وبعد الركض.
ووجد الباحثون ، الذين لم يبلغوا عن أي تضارب في المصالح في الدراسة ، أن المتسابقين الذين شربوا عصير الكرز أبلغوا عن حدوث زيادة أقل بشكل ملحوظ في الألم بعد الجري مقارنة بالمجموعة الثانية.
وبشكل عام ، يجب أن يشمل روتين ما بعد التمرين سوائل لإعادة الترطيب والكربوهيدرات للتزود بالوقود والبروتين لإصلاحه ، كما قال فيليبس.
وقال في روتين ما بعد التمرين "في الانتعاش ، نتحدث عن ثلاثة روبية". "وهكذا ، أحب المصادر التي توفر الثلاثة ، مثل الحليب السائل أو عصير مصنوع من الحليب والزبادي مع التوت."

مواضيع ذات صلة: