أخبار مزاجيك
  
كيف يساعد تمرين الضغط فى حرق السعرات الحرارية

كيف يساعد تمرين الضغط فى حرق السعرات الحرارية

بالنسبة لشخص يزن 155 كيلو جرام ، يتعين عليهم القيام بتمرين الضغط بشكل منتظم لمدة 18 دقيقة لحرق 100 سعرة حرارية. على الشخص الذي يزن 185 كيلو جرام القيام القيام بتمرين الضغط لمدة 15 دقيقة لحرق 100 سعرة حرارية.

لا تحتاج تمرينات الضغط إلى أي معدات رائعة ويمكن القيام بها في أي مكان. هذا يجعلها تمرينًا متعدد الاستخدامات يتضمن أيضًا مجموعات العضلات الرئيسية. تقوية العضلات تقوي ثلاثية الرؤوس (مؤخرة الذراعين) وعضلات الصدر والكتفين وأيضًا عضلات القلب والساق. كما يوصى بعض خبراء الصحة بالقيام بالضغط يوميًا لأنه يستهدف العديد من مجموعات العضلات.

القيام بتمرين الضغط على الطريقة المناسبة يستلزم الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا وطويلًا. لا تمسك الوركين بأعلى أو تمدهم. قم بثني مرفقيك حتى تصل إلى 90 درجة قدر الإمكان وادفع نفسك للأعلى.

تقترح العديد من مواقع الويب ما إذا كنت تحاول إجراء تمرينات الضغط الرياضية كل يوم ، قم بإضافة 2 ضغطة أو عملية ضغط من التمرين يوميًا لزيادة القدرة على التحمل.

سيختلف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند ممارسة تمرينات الضغط ، أو أي تمرين آخر ، حسب حجم الجسم والجنس والعمر والعوامل الوراثية الأخرى.

يمكن القيام بحرق 100 سعرة حرارية من عمليات الضغط وحدها ، ولكن حذر من أن هذا سيستغرق الكثير من عمليات الدفع والضغط (تمرين الضغط).

هناك تمارين أخرى يمكنك إضافتها ، حتى لو لم يكن لديك أي معدات رائعة ، لزيادة حرق السعرات الحرارية لديك وتحملها.

كم عدد السعرات الحرارية التي سيحرقها 100 ضغطة؟
إذا كنت تريد إجراء 100 عملية ضغط في اليوم ، فهذا هدف واقعي. يؤدي القيام بهذا العدد الكبير من عمليات الضغط يوميًا إلى زيادة قوتك خاصة في الجزء العلوي من الجسم والجزء العلوي من الجسم.

ومع ذلك ، فإن إجراء 100 عملية ضغط لمعظم الناس لن يحرق بالضرورة 100 سعر حراري.

على سبيل المثال ، إذا كان هناك شخص ما متوسط 20 عمليات ضغط في الدقيقة ، فإن القيام بـ 100 عملية ضغط قد يستغرق 5 دقائق. من المحتمل أن ينتج عن هذا الإطار الزمني لمدة 5 دقائق أقل من 50 سعرة حرارية لمعظم الناس.

هل هذا يعني القيام بتمرينات الضغط لا يستحق كل هذا العناء؟ بالطبع لا. تمارين المقاومة التي تقوي العضلات مهمة إلى ما وراء حرق السعرات الحرارية. أنها تساعد في بناء والحفاظ على كتلة العضلات.

ما يلزم لحرق 100 سعرة حرارية من تمرين الضغط :
بالنسبة لشخص يزن 155 كيلوجرام، يتعين عليهم القيام بتمرين الضغط لمدة 18 دقيقة لحرق 100 سعرة حرارية.

على الشخص الذي يزن 185 كيلوجرام القيام بتمرين الضغط لمدة 15 دقيقة لحرق 100 سعرة حرارية (1).

إذا قمت بزيادة الكثافة للقيام بالضغط ، فإن الشخص الذي يزن 155 كيلوجرام  يمكن أن يحرق 100 سعرة حرارية في حوالي 10 دقائق إذا كان يقوم بجهد كبير.

شخص ما يزن 185 كيلوجرام  يقوم بجهد عالي الكثافة يمكن أن يحرق 100 سعرة حرارية في أقل من 9 دقائق.

تمارين يمكنك القيام بها في أي مكان لحرق 100 سعرة حرارية
من الممكن القيام بتمرين الضغط لمدة 15-18 دقيقة في المرة الواحدة لحرق 100 سعرة حرارية. ومع ذلك ، على الرغم من أن عمليات الضغط هي تمرين فعال لاستهداف العديد من العضلات في نفس الوقت ، فهو ليس التمرين الوحيد الذي يمكنك القيام به لحرق السعرات الحرارية وبناء القوة.

هناك تمارين أخرى يمكنك تضمينها ، إلى جانب تمارين الضغط ، التي لا تتطلب أي معدات إضافية.

بدلاً من القيام بتمارين الضغط لمدة 18 دقيقة فقط ، لا يزال بإمكانك الحصول على 100 جلسة من السعرات الحرارية من خلال دمج تمارين أخرى لوزن الجسم مثل: اللوح ، القرفصاء ، الطعنات ، الجلوس ، رفع الأثقال ، إلخ. القيام به مع أو بدون أوزان.

يمكنك القيام بتدريب الدوائر الخاصة بك بين 4-5 تمارين مختلفة في أي مكان من 8 إلى 15 ممثلًا في وقت واحد.

فيما يلي مثال على الدائرة ، يمكنك التنقل خلاله لفترة محددة من الدقائق أو ببساطة المرور عدة مرات والبدء في إضافة المزيد والمزيد كلما زادت القوة.

10 طعنات كل الساق 
10 تمرين الضغط
10 مرات الجلوس كالقرفصاء والاعتدال مرة أخرى 


إذا لم تكن قادرًا على القيام ببعض عمليات الضغط الكاملة على أصابع اليدين واليدين ، فهناك تعديلات يمكنك إجراؤها للحصول على مزايا القوة في عمليات الدفع. يمكنك القيام بالضغط على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك.

هذا لا يزال بناء القوة في الجزء العلوي من الجسم واللبن. تنطبق نفس التوصيات على الشكل المناسب أثناء عملية الدفع لأعلى: حافظ على الوركين وظهرك مستقيميًا ، ولا تلتصق الوركين لأعلى أو تنغمس.

هناك تباين آخر لتمرين الضغط التي يمكنك إجراؤها إذا كنت لا ترغب في الحصول على الأرض ، وهو إجراء تمرين الضغط من الكرسي أو الطاولة أو حتى الحائط. وإذا كنت تستخدم طاولة أو كرسيًا ، فتأكد من ثباته أثناء حملك لأعلى دون تحريك.

بعد زيادة القوة مع هذا التعديل ، قد تكون قادرًا على القيام بتمرين الضغط كاملة على الأرض!

إذا كنت مرتاحًا لإجراء تمارين الضغط كاملة بالشكل المناسب ، فأنت تستحق بعض الائتمان. ليس من السهل القيام بالكامل على تمرينات الضغط ، وخاصة أكثر من بضعة عمليات.

إذا كنت ترغب في إضافة طبقة إضافية من الصعوبة ، يمكنك تجربة ما يلي:

حافظ على رفع قدم واحدة أثناء قيامك بعملية الضغط. عدم الاستقرار الإضافي الذي يسببه هذا يسبب المزيد من العمل لجوهرك. يمكنك التبديل في منتصف الطريق من خلال تمرين الضغط حتى ترفع كلا القدمين وتعمل كلا الجانبين بالتساوي.
بينما ترفع جسمك لأعلى في الضغط ، قم بإحضار ركبة واحدة إلى كوعك. قم بتبديل ركبة واحدة أثناء رفعك للأعلى. يمكنك التركيز على إبقاء ركبتك إلى الجانب أقرب إلى المرفق أو التركيز على جعل ركبتك في خط مستقيم. يجب أن تستخدم عضلاتك الأساسية لجلب ركبتك وأنت تدفع.

إذا تجرأت ، فهناك طبقة أخرى يمكنك إضافتها أثناء إجراء عمليات الدفع: قم بالتصفيق بين كل دفعة.
إذا كان إجراء عمليتين دفعتين سهلتين أمراً سهلاً بالنسبة لك ، فانتقل إلى المستوى التالي عن طريق القيام بعمليات دفع بيد واحدة. قد تحتاج إلى تغيير وضع اليد والقدمين لموازنة نفسك ،


لكن استخدام يد واحدة سيؤدي إلى زيادة الضغط على العضلات التي تستخدمها على كل جانب من جوانب الجزء العلوي من الجسم.

 

مواضيع ذات صلة: